家で筋トレ | 簡単なものから本格的なものまで紹介

家でできる筋トレはたくさんありますが、

自分が鍛えたい箇所はどんなトレーニングをすればいいか悩みますよね…。

今回はパーソナルトレーナーの友人にも協力してもらいつつ、

効果的でおすすめの家トレを紹介していきたいと思います。

腕立て伏せ

筋トレと言われて、まず最初に思いつくのが腕立て伏せではないしょうか。

それほど有名で代表的なトレーニングです。

腕立て伏せは主に、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に効くといわれてます。

プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用することによって、より広い可動域でトレーニングすることができ、上半身をより効果的に鍛えることができます。

プッシュアップバーを使って鍛えられる部位は、腕立て伏せと基本的には同じです。

しかし、床でする腕立て伏せとは違い、より深く体を落とせるので、効率よく負荷をかけることができます。

以下がプッシュアップバーの主なメリットになります。

腹筋

お腹が出てると気になりますよね。

理想の体型を手に入れるためには腹筋は欠かせないトレーニングになっています。

腹筋は主に、腹直筋（ふくちょくきん）、腹斜筋（ふくしゃきん）、腹横筋（ふくおうきん）に効くといわれています。

また、メニューによって効いてくる箇所も違うので、どのような種類があるのかさっそく見ていきましょう。

• クランチ
• プランク
• レッグレイズ

クランチ

クランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けになって、ひざを軽く曲げる。頭の後ろに両手を回す。
2. お腹をつぶすようなイメージで上半身を起こしていく。
3. お腹を意識しながら、元の姿勢に戻していく。

プランク

プランクは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋を鍛えるトレーニングです。

1. 両ひじを床につけて、うつ伏せになる。
2. 腰を浮かせて、つま先とひじ、前腕で身体を支える。
3. その姿勢をキープする。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋（主に下部）、腹斜筋、腹横筋を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けの状態で脚を伸ばして、腕を床にピッタリとつけます。
2. 両脚を地面から浮かせて、かかとをくっつける。
3. かかとを離さずに、地面と太ももが垂直（90度）になるまで持ち上げる。
4. 脚が地面につかないようにギリギリまで下して止める。

腹筋ローラー

腹筋ローラーはシンプルでコンパクトな形状ですが、上半身をまんべんなく鍛えることができる優秀な器具になっています。

腹筋ローラーは主に、腹直筋（ふくちょくきん）、腹斜筋（ふくしゃきん）、腹横筋（ふくおうきん）、更には上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）、三角筋（さんかくきん）にも効くといわれています。

以下にメリット、デメリットをまとめてみました。

初心者から上級者まで使える腹筋ローラーですが、どのように使うのか見ていきましょう。

• 初心者：ひざコロン
• 中級者：ひざコロ
• 上級者：立ちコロ

初心者：ひざコロン

初心者はまずこの『ひざコロン』から始めましょう。ひざをついて押すだけなので簡単にできます。

1. 床に四つん這いになって、ローラーの左右のグリップをしっかり握ります。
2. そのままゆっくりと、前に倒れこむようにローラーを転がします。
3. ギリギリまで腕を伸ばしたら、そのまま前か横に倒れこみます。

中級者：ひざコロ

ひざコロンに慣れてきたら、次は『ひざコロ』にチャレンジしましょう。

腕を伸ばし切ったところから、引き戻すところまで行います。

引き戻すにはそこそこ力が必要なので、高い負荷を感じられるはずです。

1. 床に四つん這いになって、ローラーの左右のグリップをしっかり握ります。
2. そのままゆっくりと、前に倒れこむようにローラーを転がします。
3. ギリギリまで腕を伸ばしたら、そのまま腹筋の力を使って元の位置に戻ります。

上級者：立ちコロ

先に言っておきます。かなりきついですw

『ひざコロ』の立ちバージョンです。

かなりの負荷がかかるので、無理は絶対にしないでください。

1. 床に手足を着けて、ローラーの左右のグリップをしっかり握ります。
2. そのままゆっくりと、前に倒れこむようにローラーを転がします。
3. ギリギリまで腕を伸ばしたら、そのまま腹筋の力を使って元の位置に戻ります。

スクワット

スクワットは場所を選ばずに、誰でも簡単にできます。

主に、お尻（大臀筋）、太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストレングス）、ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）と下半身をまんべんなく鍛えられます。

1. 肩幅ぐらいに足を広げ、つま先は少し外に向ける。
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げる。
3. 下半身を意識しながらゆっくりと戻す。