- プロテインを飲むと太るの？
- プロテインにダイエット効果はあるの？
- プロテインを飲むタイミングを知りたい
- プロテインにはどんな種類があるの？
こんな悩みを解決する記事です。
かれこれ2年以上にわたって毎日プロテインを飲んでいます。
また、20種類以上のプロテインを試してきました。
そんな僕の実体験をもとに、プロテインのホント・ウソについて書きました。
- 毎日プロテインを飲んだ結果
- 効果的なプロテインの飲み方
- プロテインの種類と選び方
結論を先に言うと、正しい飲み方をすればプロテインを飲んでも太ることはありません。
その上でプロテインの正しい飲み方、種類についても紹介しているのぜひ参考にしてください。
プロテインを毎日飲み続けたら
冒頭でもお伝えした通り、僕は毎日プロテインを飲んでますが体重は増えてません。
それどころか、体重・体脂肪率が減るといった結果になりました。
ちなみに、特にこれといって食事を変えたり、ジムに行ったりといった特別なことはしていません。
週に2回程度の軽いウォーキングと、気が向いた時に少し筋トレをしている程度です。
以下が2年前の健康診断の結果と、先日の健康診断の結果になります。
| 2年前 | 現在 | |
| 体重 | 58.4kg | 56.9kg |
| BMI | 20.4 | 19.9 |
| 体脂肪率 | 14.7% | 13.9% |
2年以上飲み続けた結果として、僕の場合は太らなかったという結果になりました。
なぜプロテインは太ると思われているのか？
なぜプロテインを飲むと太ると思っている人が多いのか？
それはズバリ、『イメージ』だと思います。
次のアンケート結果は、アサヒグループ食品さんが健康意識の高い30～40代の女性940人を対象に、『プロテインに関する意識調査』を実施した内容です。
Q．プロテインのイメージを教えてください（複数選択）
【飲んでいる人】
【飲んでいない人】
引用：【健康意識の高い女性に聞いた、プロテインに関する意識調査】
このように、『筋肉が増えそう』『マッチョが飲んでそう』などのイメージを持っている方が多いようです。
安心してください。プロテインを少し飲んだだけで、いきなりボディービルダーのようにムキムキになったりしません。
イメージだけで太ると思って、プロテインを飲まないのはもったいないですよ。
プロテインを飲んで太る理由
なぜプロテインを飲んで太ってしまったという事例がでてくるのか？
主な理由をまとめてみました。
カロリーオーバー
まず初めに言っておきたいのはプロテインは魔法の粉ではありませんw
プロテイン＝たんぱく質ですが、たんぱく質は1グラムあたり、4キロカロリー、脂質9キロカロリー、炭水化物4キロカロリーあります。
つまりカロリー（熱量）がある分、摂りすぎればもちろん太ります。
プロテインに限らず、どんな栄養素でも適度に摂るように心がけてくださいね。
プロテインの選択ミス
プロテインの種類が多すぎで選ぶのに迷ってしまったことはありませんか？
特にここ数年は、ウイルスの流行もあって自宅でトレーニングをする人が増えたことで、プロテインの市場規模はかなり伸びています。
そんななかでプロテインによっては、たんぱく質が少ししか入ってないものや、糖質がかなり入っているものがあるのも事実です。
購入前する際には、後ろの成分表示を自分の目でしっかりと確認するようにしましょう。
プロテインのダイエット効果
プロテインはあくまでも栄養補助食品です。
普段の食事でしっかりとたんぱく質が摂れていれば飲む必要はありません。
しかし、忙しい現代社会において食事だけでしっかりと栄養を摂るのは難しいですよね。
僕もサラリーマン時代は忙しくて朝ごはん抜きに加えて、炭水化物が多めの食事ばかりに…
そこで、低糖質、低脂質、高たんぱくなプロテインをうまく利用することによって、ダイエットの味方になってくれるというわけです。
次はプロテインをうまく利用する方法を紹介します。
プロテインの効果的な飲み方
プロテインの効果的な飲み方とタイミングについてまとめてみました。
運動後
プロテインを飲むゴールデンタイムは、運動後45分以内と言われています。
運動や筋トレをした後は、どんどん筋肉の分解が進んでいきます。
そして、体の筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が下がって太りやすい体質になってしまいます。
プロテインを飲むときはいかに運動後が重要かわかりますよね。
おやつ代わり
おやつの代わりにプロテインを飲むのもおすすめです。
おやつおいしいですよね。ついつい食べちゃいますよね…
プロテインは腹持ちが良く、低糖質、低脂質、高たんぱくなのでおやつに最適です。
今まで食べてたおやつをプロテインに置き換えてみてはいかがでしょうか。
本記事では、腹持ちが良いとされているプロテインについても紹介してますよ。
プロテインの種類
ここではプロテインの種類と特徴について解説していきます。
ホエイプロテイン
牛乳から作られるプロテインです。
ホエイとは日本語にすると乳清（にゅうせい）となり、乳清とはヨーグルトの上にある透明な液体の部分を言います。
ホエイプロテインはどんな特徴があるのか見てみましょう。
- 乳糖不耐症（牛乳を飲んでお腹を壊しやすい人など）は注意が必要
- 味の種類が多い
- おいしくて飲みやすい
- 吸収が早いので筋肉増量に良い
- アミノ酸が多く含まれている
以上の特徴から、筋肉をつけたい人におすすめのプロテインといえます。
筋肉の量が増えれば、基礎代謝がアップして太りにくい体質になります。
あと飲むならトレーニングの後に飲むのがおすすめですね。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳から作られるプロテインです。
こちらは、ホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作られたものになります。
牛乳を温めたときに表面にできる膜をイメージしてもらえるとわかりやすいと思います。
カゼインプロテインの特徴を見てみましょう。
- 乳糖不耐症（牛乳を飲んでお腹を壊しやすい人など）は注意が必要
- 味の種類が少ない
- ゆっくり吸収されるので満腹感が持続する
- 筋肉の分解を防いでくれる
- 体脂肪が減りやすくなる
以上の特徴から、おやつの代わりに飲んだり、置き換えダイエットに最適だといえます。
ソイプロテイン
大豆が原材料のプロテインです。
ホエイプロテイン、カゼインプロテインが動物性のたんぱく質なのに比べて、ソイプロテインは植物性のたんぱく質になります。
ソイプロテインの特徴を見てみましょう。
- 水に溶けにくくて粉っぽい
- 筋肉量を増やすのには不向き
- ゆっくり吸収されるので満腹感が持続する
- イソフラボンが含まれている
- 美容効果が期待できる
ソイプロテインにはイソフラボンが含まれています。
これは、女性ホルモンと似た構造をしているといわれていて、肌の張りを保つといった美容効果もあるとされています。
以上の特徴から、おやつの代わりに飲んだり、置き換えダイエットに最適だといえます。
あと美容効果も期待できるので、女性にもおすすめですね。
まとめ
最後に、ご紹介した内容をおさらいしましょう。
- 正しい飲み方をすれば毎日プロテインを飲んでも太らない
- カロリーオーバーに注意する、プロテインの成分表示をしっかり確認する
- 飲むなら運動後、おやつの代わりに
- 筋肉の維持、増量を期待するなら、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン
- ダイエットを期待するなら、カゼインプロテイン・ソイプロテイン
- 美容効果を期待するならソイプロテイン
上記の内容を守れば、ダイエットや美容の味方になってくれるプロテイン。
目的をもう一度考えてみて、自分に合うベストなプロテインを選びましょう。
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