【超重要】痩せたいなら必須!たんぱく質不足の8つのサイン

生活習慣
  • ダイエットでリバウンドしたくない
  • 痩せやすい体質になるには?
  • 最近疲れやすい
  • 肌の荒れがひどい

こんな悩みを解決します。

もりしー
もりしー

僕は昔、自律神経失調症でした。

不規則な生活や、偏った食生活などが原因で様々な体調不良に…

そこで、低カロリーで高たんぱくな食事を意識することで、少しずつ体調が良くなりました。

そんな体験をもとに、たんぱく質の重要性についてまとめてみました。

本記事の内容
  1. 健康的にやせる方法
  2. たんぱく質不足によって起こること
  3. 自分に必要な1日のたんぱく質の量
  4. たんぱく質を摂るメリット

本記事では、リバウンドしにくく、健康的に痩せる方法がわかります。

自律神経失調症から抜け出すことができた、実体験をもとに書いたのでぜひ参考にしてください。

痩せるためにたんぱく質が必要な理由

痩せるためにはたんぱく質をしっかり摂る!これです。

皆さんは肉・魚・豆などしっかり食べてますか?

人間の体は、水分と脂質を除くとほとんどがたんぱく質でできています。

筋肉、血管、内蔵、髪の毛、爪など、体の大部分はたんぱく質でできていて、筋肉においては水分以外の約80%がたんぱく質で作られています。

つまり、ダイエットするときに無理な食事制限をしてたんぱく質の摂取量を減らしてしまうと…

  1. 筋肉量が減る
  2. 筋肉量が減ると基礎代謝が落ちる
  3. 基礎代謝が落ちると1日の消費カロリーが減る
  4. 消費カロリーが減ると太りやすい体質になる

といった悪循環になってリバウンドしてしまうのです。

しっかりとたんぱく質を摂取して、筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすように心がけましょう。

美容と健康にもたんぱく質

ここでは美容と健康になぜたんぱく質が良いのか解説していきます。

たんぱく質不足の8つのサイン

先ほど、たんぱく質は体のあらゆる部分を構成していると言いました。

では、たんぱく質が極端に不足するとどんな不調がでるのかチェックしてみましょう。

  1. 筋肉量が低下する
  2. 疲労感や倦怠感がする
  3. 肌荒れがする
  4. 髪が痛む、切れやすくなる
  5. 爪が薄い、割れやすい
  6. 体の関節が痛む
  7. 風邪をひきやすい(免疫力の低下)
  8. 太りやすい(基礎代謝の低下)

どうでしたか?思い当たることはあったでしょうか?

これらの不調すべてとは言いませんが、忙しい現代人にとってたんぱく質の不足が原因ということも十分に考えられます。

健康的な痩せ方

無理なダイエットしてませんか?食事はしっかり食べてますか?

よくあるパターンは、食べることをやめて脂肪と同時に筋肉量を落としてしまうパターン。

この場合、結果的にリバウンドしてしまうことが多いです…

健康的に痩せてリバウンドしない体になるためには、いかに筋肉を落とさずに体脂肪を減らすかがカギになってきます。

では何を摂取すればいいのかというと、『糖質』『たんぱく質』『脂質』の三大栄養素をバランスよく摂ることが重要になってきます。

よく一人暮らしや、忙しい人に多いのが、『糖質』と『脂質』はしっかりと摂れているのに、『たんぱく質』が不足している場合です。

これらの三大栄養素が偏りなく摂れているか、この機会に食生活を見直してみてくださいね。

美容にも欠かせないたんぱく質

たんぱく質は美容にも大事なんです。

なぜなら肌を作る材料は、たんぱく質だからです。

健康食品や美容グッズで、『コラーゲン』という単語を耳にしたことはありませんか?

実は『コラーゲン』も『たんぱく質』の一種で、美容や健康の維持には欠かせません。

そして、ここまで読んでくださった皆さんはこう思っていませんか?

「筋肉、筋肉ってさっきから言ってるけど、ムキムキになりたくないんだけど…」

しかし、きれいなボディラインを維持するためには、ある程度の筋肉量が必要です。

例えば、第二の心臓と呼ばれる『ふくらはぎ』ですが、重力に逆らって心臓に血液を戻してくれることで、全身の血流を良くしてくれています。

全身の血流が改善されるということは、冷え性やむくみの改善につながるということになります。

このように『たんぱく質』は美容にも効果を発揮してくれているんですよね。

たんぱく質不足にならないために

ここではたんぱく質が不足しないために、どうすればいいかを解説していきます。

自分に必要なたんぱく質の量

そもそも自分に必要なたんぱく質の量って知ってますか?

表を参考にして、自分が一日にどれぐらい必要なのか見てましょう。

※身体活動レベルの目安

レベルⅠ低い生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡふつう座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ高い移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版) – 厚生労働省

どうですか?目標量ちゃんと摂れてますか?

こうしてみると、一日に必要な量が想像してたより多いと思いませんか?

たんぱく質の種類と代表的な食材

たんぱく質は動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質の2つにわかれています。

動物性たんぱく質の特徴としては、体に必要なアミノ酸をバランスよく含んでいます。

筋肉の材料となるたんぱく質を、効率よく摂取したいのならば、動物性たんぱくを摂るべきでしょう。

ただし、脂質が多めなので摂りすぎには注意です。

動物性たんぱく質の代表的な食材として、

  • チーズ
  • マグロ
  • カツオ
  • 鶏むね肉
  • 豚ロース
  • 牛もも肉

などがあげられます。

植物性たんぱく質は、必須アミノ酸は多くないが脂質が少ないのが特徴です。

脂肪の燃焼を助ける効果も期待できるので、体脂肪が気になる人にはおすすめです。

植物性たんぱく質の代表的な食材として、

  • 豆腐
  • そば
  • 納豆
  • えんどう豆
  • ブロッコリー

などがあります。

そして、動物性たんぱく質にはビタミンB群、植物性たんぱく質には食物繊維など、たんぱく質以外の栄養素も含まれているので、バランスよく摂取しましょう。

おすすめの割合は1:1と言われています。

健康補助食品

ここまでたんぱく質について紹介してきました。

しかし、どうしても摂取するのが難しいという人は『プロテイン』をおすすめします。

先に言っておくと、食事から十分なたんぱく質が摂れている人はいらないと思います。

また、食事をとらずにプロテインに頼りっきりもダメです。

仕事が忙しくてまともに食べれてない…

インスタント食品など栄養が偏ってしまいがち…

そんな人には、簡単で効率的にたんぱく質が補給できるプロテインを取り入れるのも1つです。

ちなみにプロテインにも、動物性と植物性があるので、自分が足りてない方を選ぶといいと思います。

まとめ

最後に、ご紹介した内容のまとめになります。

  • 筋肉、血管、内蔵、髪の毛、爪など、体の大部分はたんぱく質
  • たんぱく質不足はさまざまな不調の原因となる
  • 痩せるカギは筋肉を落とさずに体脂肪を減らす
  • 冷え性やむくみの改善にもたんぱく質
  • どうしても必要な量摂れないならプロテインもあり

体にとって超重要なたんぱく質。

僕も調べてみて、こんなにもたんぱく質が重要なものだとは思いませんでした。

この記事を読んだきっかけに、自分の食生活についてぜひ一度は見直してみてください。

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